3 лучших упражнения на трицепс

3 лучших упражнения на трицепс для максимальной активации каждой мышечной головки

Если вы хотите иметь большие и/или четкие руки, нет сомнений, что вы должны отдавать предпочтение трицепсам. Это потому, что трицепсы составляют большую часть ваших рук. Чтобы заставить его расти, вы должны обратить пристальное внимание на то, какие упражнения на трицепс вы делаете. Но для того, чтобы понять, почему вы должны делать приведенные ниже упражнения, вы должны сначала понять анатомию трицепса.

Трицепс является антагонистом бицепса. Это мышца, которая контролирует (движет) локоть в направлении, противоположном бицепсу. Трицепс позволяет разгибать локоть (из согнутого в прямое).

3 разные головки трицепса

Трицепс состоит из 3 разных головок. Таким образом, каждая головка играет жизненно важную роль в общем виде трицепса.

Длинная головка: отвечает за большую часть общей массы трицепса и расположена на тыльной стороне руки.

Боковая головка: боковая головка несколько меньше длинной, но это наиболее заметная голова, которую вы видите сбоку.

Медиальная головка: хотя это наименее заметная головка из трех, медиальная головка играет важную роль в формировании трицепса и в обеспечении стабильности и общей силы трехглавой мышцы в целом.

Есть много упражнений для трицепса, и хотя все 3 головки пересекаются друг с другом в локтевом суставе, и поэтому все они будут в той или иной степени активны в каждом движении трицепса. Можем ли мы увидеть из литературы и исходя из анатомии трицепса, что разные головки трицепса можно АКТИВИЗИРОВАТЬ за счет правильного подбора упражнений.

1. Лучшее упражнение на трицепс для длинной головы: отведение рук назад в скамье с гантелями.

Как упоминалось ранее, длинная головка трицепса составляет наибольшую часть трицепса и имеет наибольший потенциал роста! «Уникальность» длинной головки трицепса заключается в ее анатомии. Это единственная головка, которая пересекает плечевой сустав и прикрепляется к лопатке. Это означает, что вы можете нацеливаться на длинную голову, позволяя лопатке участвовать в упражнении.

Отведение рук назад на скамье с гантелями на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для длинной головы! При взгляде на анатомию длинной головы:

Отводя руки назад так, чтобы они были параллельны телу, а затем полностью сгибаясь в локтях, вы приводите длинную головку в состояние максимального сокращения по сравнению с двумя другими головками, что приводит к большей активации.

Отведение гантелей назад на наклонной скамье показывает наибольшую активацию на графиках по сравнению с другими упражнениями на трицепс.

Но чтобы получить максимальную активацию от этого упражнения на трицепс, важно, чтобы упражнение выполнялось правильно. На видео ниже показано, как это сделать правильно. Всегда следите за тем, чтобы:

• Локти были прижатыми к бокам.
• Ваша рука оставалась параллельной телу.

2. Лучшее упражнение на трицепс для боковой головки: отжимание на тросе

Боковая голова несколько меньше длинной, но это наиболее заметная голова, которую вы видите сбоку.

Отжимания в тросе с прямой или V-образной штангой — одно из лучших изолирующих упражнений для боковой головки по сравнению с другими упражнениями на трицепс.

На видео ниже показано, как лучше всего и эффективнее воздействовать на латеральную головку.

• Ваши локти зафиксированы в положении, немного впереди вашего тела.
• Нажимайте вниз, пока локти полностью не выпрямятся.
• Старайтесь держать спину как можно более прямой во время отжимания.

3. Лучшее упражнение на трицепс для медиальной головки: отжимание от каната

Хотя это наименее заметная головка из трех, медиальная головка играет важную роль в определении трицепса и в обеспечении стабильности и общей силы трехглавой мышцы в целом.

Отжимание с веревкой очень похоже на отжимание с тросом, но позволяет немного активировать медиальную часть головы.

Видео ниже показывает, как лучше и эффективнее работать с медиальной головкой.

• Ваши локти зафиксированы в положении, немного впереди вашего тела.
• Нажимайте вниз, пока локти полностью не выпрямятся.
• Разведите веревку внизу.
• Старайтесь держать спину как можно более прямой во время отжимания.

Лучшее упражнение на трицепс

Попробуйте применить лучшие упражнения на трицепс в своем расписании, чтобы задействовать все головки трицепса. Количество подходов и повторений полностью зависит от ваших тренировочных целей.